足底筋膜炎是造成足部疼痛的常見(jiàn)原因，它是由于足底肌腱或筋膜的張力性牽拉所致的損傷和慢性炎癥，被稱(chēng)作“踩在刀尖上的痛”。大約10%的人群，一生中都會(huì)經(jīng)歷足底筋膜炎帶來(lái)的痛。

足底筋膜炎有啥表現(xiàn)?1.足跟內(nèi)側(cè)足底處的疼痛和壓痛。2.早晨起床后下地走路，開(kāi)始會(huì)感到疼痛和僵硬，活動(dòng)后痛感逐漸減輕。3.光腳跑步、走路或用腳尖上樓梯等動(dòng)作都會(huì)加劇疼痛。4.疼痛隨著跑步、長(zhǎng)時(shí)間走路或站立等負(fù)重活動(dòng)加劇。5.疼痛程度變化大。輕度疼痛時(shí)可能會(huì)以感覺(jué)僵硬為主，如果損傷加重，疼痛會(huì)加劇，甚至出現(xiàn)“搏動(dòng)性疼痛”以及“刀刺樣”痛。

導(dǎo)致足底筋膜炎有哪些因素?1.年齡：足底筋膜炎可能發(fā)生于任何年齡階段，但最常見(jiàn)的年齡段是40~60歲，并且沒(méi)有性別差異。2.超重：BMI(體重指數(shù)，計(jì)算方式：體重/身高㎡)在25~30的人群，足底筋膜炎的發(fā)病率增加一倍。3.運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)：包括運(yùn)動(dòng)過(guò)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的快速增加以及運(yùn)動(dòng)后小腿肌群等放松訓(xùn)練不足。4.肌肉力量不足：研究表明小腿肌群、足內(nèi)肌肌力不足可造成足底筋膜承受更大應(yīng)力。5.組織緊張：跟腱往足底延伸并和足底筋膜相融合，因此小腿肌群緊張會(huì)造成足底筋膜的應(yīng)力增加。足底筋膜自身也有可能緊張。6.鞋子選擇不當(dāng)：長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋或穿不適合的鞋子運(yùn)動(dòng)等。7.足部生物力學(xué)異常：扁平足、高弓足、內(nèi)/外翻足、拇指外翻等。

足底筋膜炎如何治療?1.體外沖擊波療法：體外沖擊波能改善局部血液循環(huán)，降低神經(jīng)敏感性降低，引起細(xì)胞周?chē)杂苫母淖兌尫乓种铺弁吹奈镔|(zhì)，減輕疼痛。2.運(yùn)動(dòng)練習(xí)療法：足底筋膜炎患者最終康復(fù)的主要方法，首先是力量加強(qiáng)練習(xí)。包括：加強(qiáng)足內(nèi)肌肌肉力量(如圖1)：腳趾抓毛巾練習(xí)、腳趾抓玻璃球練習(xí)等;加強(qiáng)小腿后群肌肉力量，即小腿三頭肌力量練習(xí)提踵(如圖2)：在不加重癥狀的情況下，開(kāi)始時(shí)穿上配有腳底支撐的鞋子，雙腳站立并抬升腳后跟，之后進(jìn)展至單腿站立并抬升腳后跟。練習(xí)時(shí)盡可能保持無(wú)痛狀態(tài)，并進(jìn)行練習(xí)后的拉伸。每天重復(fù)2~3組，20~25次/組。最后進(jìn)展至光腳進(jìn)行抬腳后跟的動(dòng)作。

此外，還要有放松緊張肌肉和組織的練習(xí)，包括：

小腿肌群的拉伸：腳尖正向前方，感受到后側(cè)腿小腿處有微微牽拉感為宜，每次拉伸30秒，每組3~5次，每天做2~3次;泡沫滾軸放松頸前肌和小腿后群肌肉。

足底筋膜拉伸：坐位，將受累側(cè)足底置于對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)。抓住腳趾并往足背面拉伸。可以用手指去感受足底筋膜的張力，確保其張力緊實(shí)。每次拉伸10秒，做10次。每天重復(fù)3次。晨起下床前做這個(gè)拉伸練習(xí)，可明顯減輕疼痛。

足底筋膜中部的拉伸：坐位，輕輕踩住筋膜球(或質(zhì)地較硬的其他小球)并來(lái)回搓揉和拉伸足底中部約10分鐘。如果疼痛劇烈，則停止該方法。

最后，對(duì)足底筋膜炎患者選鞋子，建議幾點(diǎn)：

鞋跟部分：鞋跟和腳尖的落差至少10毫米。目的是降低奔跑時(shí)的足踝背屈(“勾腳尖”動(dòng)作)，從而減輕對(duì)跟腱和足底筋膜的應(yīng)力。

鞋中間部分：兼具一定硬度以及較好減震力(相對(duì)較軟)的足弓支持。

鞋尖部分：具有一定的硬度能防止鞋前部的過(guò)度彎曲，目的是減少大腳趾背屈(“勾腳趾”動(dòng)作)從而減輕對(duì)足底筋膜的應(yīng)力。▲

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